PREPARAÇÃO & TÁTICA DE PROVA - SEAN RICE & GRANT VAN DER WALT

Original da North Coast Kayaks

Grant Van Der Walt - Durban 2013 - Team Best 4 - Foto de Anthony Grote/ Gameplan Media

Por vezes os pormenores fazem toda a diferença. Geralmente antes de uma prova a preocupação do atleta é melhorar a forma física e aumentar a velocidade. Pode fazer uma grande diferança se nos preocuparmos com pequenos detalhes como a afinação do material ou a nutrição.

Afinar os cabos de leme, escolher uma boa bebida hidratante, ajustar o treino. Ter tudo isto tratado permite-te concentrar e desfrutar da prova. Não gostamos de no dia da prova estar em excesso de treino ou ter algum problema com o equipamento.

O Sean Rice e o Grant Van Der Walt têm muitas provas no currículo. Como canoístas internacionais, os atletas sul-africanos afinaram a sua preparação e treino ao longo de anos de alta competição. Eles partilharam algumas das suas rotinas e conselhos na preparação e na estratégia de prova.

ANTES DA PROVA

North Coast: Ajustas o treino antes da prova?

Grant: Sim, mantenho o mesmo número de treino mas faço menos séries e aumento o tempo de descanso entre as séries.

Sean: Não ajusto para todas as provas. Eu tenho provas quase todos os fds por isso tinha sempre de descansar durante a semana. Agora que penso nisso, até era bom.. talvez eu tenha de começar a ajustar? (ah ah) Com tantas provas no meu planeamento, algumas fazem apenas parte de um ciclo maior de treino.

NC: Que tipo de verificações fazes ao equipamento antes de uma prova?

Grant: Antes da prova verifico tudo, o barco a pagaia e até o tubo da bebida para ter a certeza que tudo está a funcionar a 100%.

Sean: Se passares tempo suficiente no surfski ficas com uma ideia do que pode correr mal. Eu sugiro que cries o hábito de, de duas em duas semanas, fazeres uma pequena inspecção de 2 minutos ao leme, pedais e aos cabos. NUNCA utilizes equipamento na prova que não tenhas testado antes… NUNCA! Acredita no que estou a dizer!

NC: O que costumas comer na noite antes da prova?

Grant: Pelos conselhos que fui recebendo de vários nutricionistas e devido às especificidades da nossa modalidade, sempre me disseram que tudo o que comemos, até 6 horas antes da prova, ultrapassa a capacidade de nos dar algum aumento nutricional. Por isso não sou muito rigoroso com o que como na noite anterior. Tento apenas ter o cuidado de comer o que gosto e evitar alguma coisa mais pesada que me afecte o descanso.

Sean: Não tenho nenhuma comida preferida mas evito coisas pesadas [digestão lenta] tipo pizza ou muita carne.

NC: Outras rotinas ou superstições?

Grant: Remo sempre no dia antes da prova porque é a última oportunidade para verificar que tudo está a funcionar e ajuda a relaxar os músculos para a prova.

Sean: Nunca vistas a t-shirt da prova antes de terminares a prova. Achamos que dá azar, ah ah!

Sean Rice – 2012 US Surfski Championships -Foto de Patrick Campbell, San Francisco 2012

 

DIA DA PROVA

NC: Qual o teu pequeno almoço no dia da prova?

Grant: Se a prova for de manhã costumo comer Jungle Oats com banana e mel ou cerais da FutureLife. Se a prova for de tarde, opto por um pequeno-almoço mais reforçado (bacon com ovos é o meu preferido) e um almoço mais leve.

Sean: Eu gosto de me alimentar com café e tostas com manteiga de amendoim!

NC: Qual é a tua rotina de aquecimento e alongamento?

Grant: Tento ir para a água 20 minutos antes da prova e depois faço algumas séries curtas mas nada muito forte porque isso vou ter de fazer logo no início da prova.

Sean: Eu tenho a minha rotina que me ajuda a concentrar na competição mas é sempre boa ideia tentar ir para a água pelo menos 10 minutos antes da prova para conseguires aquecer um pouco.

NC: Tens alguma estratégia de prova preferida? Gostas de sair logo na frente ou preferes avaliar os adversários antes de atacar?

Grant: Depende de como me estiver a sentir no dia da prova e durante o aquecimento. Uma coisa é certa, eu não quero perder o grupo da frente, por isso, sempre que consigo vou no grupo da frente.

Sean: Cada prova tem a sua estratégia mas há semelhanças em todas. De um modo geral arranco ao máximo e depois vou ajustando a estratégia. É aí que a experiência e concentração fazem a diferença.

NC: Que bebida usas durante a prova (no barco)?

Grant: Gosto de bebidas simples e saborosas porque não há nada pior que estares exausto e teres de beber alguma coisa com sabor sintético. Uso Coca-Cola com água e um gel de energia a cada 30 minutos.

Sean: Não costumo beber muito por isso, para a maior parte das provas, basta-me 1 litro de água ou uma mistura leve de pó hidratante. Dependendo do calor e distância consumo mais e também alguns gel para provas mais longas.

DEPOIS DA PROVA

NC: Tens alguma bebida e/ou comida para depois da prova?

Grant: Gosto de beber um batido de chocolate Super-M/choc assim que possível. E comer também uma refeição decente assim que possível, especialmente em provas de etapas.

Sean: Leite com chocolate e depois comer alguma coisa leve!

NC: Costumas ter 1 ou 2 dias de descanso depois da prova?

Grant: Depende da prova, do local e da viagem. Tento fazer um treino de recuperação no dia seguinte. Calmo e só 1 hora para ver as vistas e relaxar os músculos.

Sean: Pelo menos 1 dias depois das grandes competições – o dia de descanso é o melhor!

NC: Tens mais algum hábito ou rotina pós-prova?

Grant: Divertir-me e conviver com o pessoal na entrega de prémios e na festa!

Sean: A festa pós-prova também conta?

TREINO COM SEAN RICE

O Sean Rice partilhou algumas dicas e conselhos sobre treino no site North Coast Kayaks. Podem ler o artigo original e na íntegra AQUI.

10 Conselhos do Sean Rice para melhorar o treino de surfski:

1.       Se procuras subir o teu nível tens de fazer pelo menos 3 treinos por semana. Se quiseres sentir uma grande diferença na tua performance tens de fazer 3 a 4 treinos durante a semana mais um treino longo de 1 a 2 horas ao fim-se-semana. Se fizeres uns treinos de cardiovascular tais como corrida ou natação vais bater os teus melhores tempos. É sempre bom cumprir um plano de treino porque livra-te da preocupação de saberes se estás a fazer as coisas certas ou não.

2.       Quase todos os treinos que fazemos (exceto os treinos longos no mar) são feitos com séries. O descanso é importante entre as séries mas deves limitar o descanso a um máximo de 1 minuto nas séries curtas e a 2 minutos nas séries mais longas (por exemplo 2000 metros). Ser mais rápido ajuda-te a apanhar melhor as ondas que depois te fazem andar mais rápido.

3.       Aconselho que façam a maior parte dos treinos de séries em água lisa e a longa distância no mar. Nos treinos de séries tens de te focar apenas em velocidade e potência. É claro que temos de treinar nas condições que encontramos mas é sempre bom tentar fazer os treinos de séries nos dias com menos vento (ou nas horas de menos vento).

4.       Para treinos de mar, se eu puder escolher, faço sempre treinos em downwind. Precisamos de muito tempo e técnica para aperfeiçoar o nosso surf e até é divertido, por isso, tem lógica treinar o máximo possível! Por vezes também gosto de treinar em circuitos porque permite um pouco de tudo.

5.       Uma verdade: o melhor conselho para melhorar o nosso nível no mar é “passar horas no mar” (ha ha). Persistir nos treinos de mar aumenta a nosso “à vontade” e isso dá mais confiança à nossa forma de remar.

6.       No youtube encontras muitos vídeos sobre técnica. Vê alguns e pratica a técnica nos teus treinos durante o aquecimento ou a descompressão. Ninguém com um mínimo de senso de humor, gosta de ir para a água e fazer uma hora inteira de treino só de técnica, por isso eu tento compensar fazendo um pouco em cada treino.

7.       O treino de ginásio compensa. Demora um pouco mas com afinco dá resultado. Eu faço 3 treinos de força por semana. Ao princípio faz exercícios de força e procura conselhos sobre a melhor postura. É também uma ótima maneira de fugir ao mau tempo.

8.       A estabilidade influencia a tua confiança no surfski, que por sua vez afeta a tua velocidade. Estar estável é um dos pilares mais importantes, por isso, a escolha do surfski é muito importante. Eu gosto de explicar desta forma às pessoas: sim, um surfski de elite tipo o Think Uno Max pode ser super-rápido mas no surfski, se falhares uma remada isso vai fazer muita diferença. Basta uma remada falhada para perdermos uma onda que te pode custar 50-60 metros! Falhas umas quantas remadas durante a prova e de repente começa a fazer mais sentido passar para um barco mais estável para não sacrificares a tua velocidade média.

9.       Eu não tomo suplementos mas em treino e nas provas uso uma bebida hidrante normal. Em termos nutricionais são quase todas iguais mas algumas são muito fortes e nas provas longas podem atacar-te o estômago. Normalmente uso menos do que a dose recomendada para facilitar a absorção. Em provas mesmo muito longas como o CapePoint Challenge (50 km) eu normalmente levo alguns gel's comigo. Dois ou três para a prova e um de reserva.

10.   Define objetivos! Objetivos realistas para saberes o que pretendes atingir com os teus treinos e nunca tenhas vergonha de pedir conselhos aos outros.

Se quiseres conselhos sobre programas de treino envia-me um email e eu ficaria muito satisfeito por te poder ajudar: sean@kayakscene.co.za

PLANO DE TREINO DE OSCAR CHALUPSKY

Oscar Chalupsky

Qual o plano de treino do vencedor do Molokai por 12 vezes? Varia demasiado durante a época para poder dar uma resposta clara. Devido aos seus compromissos com a família e trabalho, não consegue cumprir um plano de treino estruturado.

Este é um exemplo de uma semana de treino antes das grandes competições.

Ginásio

Costumo aquecer 30’ a correr ou de bicicleta antes do ginásio. Começo com 3 a 4 séries de 30 flexões. A seguir faço abdominais alternando com 60 agachamentos de pernas. Depois passo para os dorsais: faço elevações e tração com um braço de cada vez. Gosto de fazer 3 a 4 séries de 10 repetições. A tração com um braço é feita numa máquina de dorsal. Tento utilizar as costas e não a força de braço para poder puxar quase o meu peso do corpo com um braço. Aproximo-me quase dos 100kg com cada braço. Depois faço 3 X 10 tríceps (paralelas) e alterno com ombros (elevação). É isto que faço a cada 2 dias.

Semana Típica de Água

Segunda-feira

1 hora contínuo perto do limite do endurance. Utilizo o Garmin e tento manter um ritmo constante durante toda a hora de treino sem aumentar muito o meu ritmo cardíaco. Quanto melhor for a técnica mais baixa é a frequência cardíaca. Em termos de percentagem de frequência cardíaca máxima eu devo começar a 80% e se mantiver a velocidade, termino a 100%

Terça-feira

Neste dia treino velocidade, que é essencial para remar no mar e apanhar as ondas. Aqueço 10 minutos e depois faço 1 hora. Mantenho um ritmo de prova com séries a cada 20 minutos. As séries são 20 remadas fortes, seguidas de 5 de descanso (a contar só de um lado); depois 10 remadas fortes, seguidas de 5 de descanso. Faço isto durante 20 minutos e depois regresso ao ritmo de prova durante mais 20 minutos. Isto vai ajudar a criar a força explosiva necessária para apanhar as ondas.

Quarta-feira

Dependendo de como me sinto faço um dia de descanso onde remo a apenas 70% de esforço e foco-me na técnica. Este dia é de descanso para aguentar os dias seguintes. Faço os treinos de técnica sempre em água lisa.

Quinta-feira

Este dia é para velocidade e resistência geral e pode ser feito em água lisa ou no mar. É basicamente uma pirâmide. Começo com 10 remadas e vou aumentando de 10 em 10 até às 100 ou 150 em cada lado, depois vou diminuindo até chegar de novo às 10. Descanso normalmente 50 remadas. O esforço é feito ao máximo e as remadas lentas são para recuperação total. Isto demora cerca de 1h a 1h30.

Sexta-feira

Depois do treino de velocidade de ontem eu tento fazer um treino com menos intensidade. Tento fazer um downwind curto ou 1h contínuo como na 2ª feira. Se estiver muito cansado faço um treino de técnica.

Sábado

Quando estou em forma tento ter sempre um dia de descanso mas se não estou em forma quer dizer que estou em fase de carga. Faço então uma sessão dura de 10 X 60 remadas (1 série por minuto) com recuperação total entre séries. Até a frequência cardíaca baixar as 100 bpm.

Domingo

Eu tento divertir-me nos treinos, por isso, faço um dos treinos anterior com alterações para o tornar mais interessante. Se soprar vento é sempre prioritário fazer downwind.   

DAQUI.

TREINAR COM OS PROFISSIONAIS: Entrevista Sean Rice, Dawid Mocke & Michele Eray

Conversa sobre treino com Sean Rice, Dawid Mocke & Michele Eray.

Entrevista de Chris Laughlin, photo de Viviane Nishikiori

Original AQUI.

Treinar com os profissionais

Quanto tempo o treino ocupa na vossa rotina diária? Treinam várias vezes ao dia? Todo o dia é cuidadosamente planeado e estruturado ou vão adaptando de dia para dia?

Sean: Ocupa todo o tempo livre que me resta. Antes de uma competição faço 2-3 sessões por dia. Não é fácil tentar encaixar 3 ou mais horas de treino depois de um dia na Universidade. Todos os treinos são cuidadosamente planeados com antecedência. Basicamente vou para a água ou para o ginásio e TREINO. Não preciso de pensar – só TREINAR. Torna a minha vida mais fácil e não deixa a preguiça apoderar-se de mim.

Dawid: Muito tempo a treinar! Eu treino geralmente duas vezes por dia, entre 2-5 horas por dia, dependendo da altura da época em que estamos e das competições que se aproximam.

Michele: A maior parte do meu treino é planeado e estruturado. Passo bastante tempo a planear o ano, tendo em conta as competições e planeio as fases do treino de acordo com esse calendário. Normalmente treino duas vezes por dia. Costumava treinar mais quando era atleta a tempo inteiro para os Olímpicos [Pequim 2008] mas agora não tenho tempo. Apesar de todas as sessões serem estruturadas, de o objetivo geral ser muito bem planeado, existe alguma margem de manobra, dependendo das condições do tempo e de como me estou a sentir. Por vezes o mais importante é passarmos um bom momento.

Atualmente, ou alguma vez, treinaram com um treinador? Se sim, que impacto teve nas vossas carreiras e recomendariam a outros canoístas?

Sean: Nos últimos 6 anos fui treinado por Peter Cole da ORKA TRAINING. Ter um treinador ou só alguém em quem possas confiar no dia-a-dia é o segredo para o sucesso. A não ser que sejas o super-homem, treinar sozinho não tem piada! Ele tem sido muito importante nos meus resultados!

Dawid: Sim, atualmente tenho e penso que um treinador é muito importante para melhorar e ter sucesso. Recomendaria a todos os níveis a outros canoístas.

Michele: Para os Olímpicos tive um treinador mas desde daí (Agosto de 2008) treino-me a mim própria. A técnica é muito importante e um bom treinador pode ajudar-te nisso. Também é importante termos, por vezes, uma segunda opinião!

Que percentagem do vosso treino é na água, no surfski ou kayak? Que tipo de treino cardiovascular, ou outros desportos praticam?

Sean: Maioritariamente 70% na água e 30% fora de água. Faço a maior parte dos meus treinos no surfski contra as equipas de velocidade e maratona de kayak. Complemento os treinos de água com corrida e algum ginásio. Eu gosto de correr porque tenho tendência para ganhar peso e a corrida é a forma mais fácil para não engordar. Também tento convencer-me que surfar também ajuda o meu cardiovascular (ha ha).

Dawid: Pelo menos 60-70% do meu treino é a pagaiar. Faço também alguma corrida e depois uma pequena quantidade de exercícios no ginásio. Na pré-época faço também treino de ginásio.

Michele: Alterno entre o kayak e o surfski, dependendo da fase da época. Eu compito muito em kayaks e nessa altura passo mais tempo no kayak e depois, perto das grandes competições de surfski, passo mais tempo no mar em sessões de downwind. De uma forma geral a maior parte do treino estruturado é no kayak. Faço corrida, natação e surf como treino cardiovascular.

Como estruturam os treinos de água durante a semana – quanto fazem de distância vs velocidade? Downwind vs água lisa? Técnica vs séries?  

Sean: A maior parte das provas de surfski que faço são de 1:30 – 2h, por isso as sessões de treino são semelhantes ao que o pessoal da maratona faz. 2min, 4min e 2000m de séries com 1x10km em conta-relógio e uma sessão de 20-30km por semana. Eu vou 3 vezes por semana para o mar, o resto treino com a equipa de velocidade/maratona.

Dawid: Depende da fase da época em que estou mas, basicamente: 2ª feira: corrida matina, água de tarde (endurance). 3ª feira: água de manha (séries longas), água de tarde (séries curtas/Downwind/conta-relógio). 4ª feira – corrida matinal com séries ou subidas, água de tarde (séries intermédias). 5ª feira – água de manha (endurance), de tarde água (séries curtas). 6ª feira – de manhã longa distância, descanso de tarde. Sábado de manhã um treino curto de água, de tarde downwind ou descanso. Domingo de descanso.

Michele: Todas as minhas sessões são baseadas em intensidade. Acredito na qualidade acima da quantidade. Quando há vento tento fazer downwind. Importante: a técnica é tudo!

Quanto do vosso treino é feito em grupo versus pagaiar sozinho? Há alturas em que é mais vantajoso do que outras?

Sean: Tento fazer todos os treinos em grupo. Quando não tenho grupo, corro contra o meu Garmin (GPS). Tenho muita sorte por ter um grupo fantástico para treinar comigo a maior parte do tempo. Treinar com canoístas mais fortes e mais rápidos é sempre mais vantajoso que treinar sozinho.

Dawid: Eu prefiro treinar com outras pessoas porque é mais difícil faltar a um treino – tens pessoas à tua espera. E também podes avaliar a tua condição física quando vais em grupo.

Michele: Faço muito treino sozinha, cerca de 50%. Normalmente vou sozinha quando faço treino de técnica. O mesmo para os treinos de baixa intensidade. Séries duras e treino de velocidade tento sempre ir com pessoas mais rápidas do que eu.

O quão importante é o descanso para os vossos objetivos? Planeiam tempos de descanso durante a semana ou vão por aquilo que vão sentindo?

Sean: Eu tenho um dia de descanso por semana. Claro que vou avaliando como me estou a sentir e se necessário descanso uma tarde ou faço um treino mais leve. Há uma linha muito ténue entre treinar o suficiente e demasiado.  

Dawid: Há um equilíbrio delicado entre a fadiga e a boa forma. Eu faço essa gestão estruturando bem os descansos e também avaliando como me sinto.

Michele: O descanso é essencial porque é quando ganhas forma. Eu estruturo sessões de descanso durante a semana e também avalio como me vou sentido.

Qual é o vosso treino de séries favorito?

Sean: 10x4min. É o treino que eu adoro detestar! Este tipo de treino rebenta até o canoísta mais forte, quando é feito como deve de ser.

Dawid: As minhas séries preferidas: 10 x 2min, 10 x 1min.

Michele: Uma vez por semana, em grandes grupos, fazemos uns treinos de séries à volta de uns rochedos aqui em Plett [Plettenberg Bay, Western Cape, África do Sul]. Eu adoro porque se transforma numa grande corrida. Os rapazes fazem-no como se fosse um campeonato do mundo e há vários tipos de perigos ao tentar cortar os rochedos para chegar à frente. E no regresso também conseguimos apanhar pequenas ondas ou se tiveres sorte apanhar uma grande onda no recife.

Qual é o teu percurso favorito para treino de downwind?

Sean: Bom, eu diria que a Millers Run é um meu treino favorito de downwind. É praticamente à porta da minha casa e por isso é muito conveniente fazê-lo sempre que há vento. E porque são apenas 12km e faz-se em 40-43min é muito fácil de fazer depois de um dia de Universidade!

Dawid: Millers run, Reverse Buffels run.

Michele: Knysna para Sedgefield. 30km’s de puro prazer.

Manténs a mesma intensidade durante todo o ano ou baixas um pouco em algumas fases do ano?

Sean: Todos os anos eu faço descanso total pelo menos 4-6 semanas durante o Natal e a maior parte de Janeiro para passar tempo de qualidade com a minha namorada, a família e surfar. Participar no Circuito Internacional de Surfski implica uma longa época de Abril a Dezembro com pouco tempo para descansar. Descansar esse tempo faz maravilhas ao corpo e mente.

Dawid: Definitivamente há momentos em que treino menos. Normalmente depois das grandes competições e uma pequena fase de descanso total logo após o Natal.

Michele: Eu compito o ano inteiro mas cada evento é diferente, desde surfski a maratonas ou descidas em kayak. Por isso depende da época do ano. Eu vou treinando mas alterando o tipo de treino de acordo com as próximas competições.

Qual a importância que a nutrição & hidratação tem no vosso regime de treino?

Sean: Bom, eu como MUITO! Adoro comer! É o que eu faço melhor (ha ha)… mas obviamente que como responsavelmente também. Sempre que posso evito a comida de plástico mas não me acanho em abocanhar um bom hambúrguer. Não sou um fanático da saúde mas tenho sempre em mente que aquilo que eu como é o que aparece por fora.

Dawid: Uma nutrição eficaz durante e após o treino é crucial para recuperar e estar apto para a próxima sessão de treino. Se a tua nutrição for pobre vai diminuir a tua performance. É importante fazer disso um aspeto importante do teu plano de treino.

Michele: É massivo. São as pequenas percentagens que resultam na vitória ou derrota. O descanso após treino é importante porque permite recuperar para treinar forte no dia seguinte e a nutrição tem um papel muito importante na recuperação.

Qual o melhor conselho que podem dar a canoístas que procuram ser mais rápidos?

Sean: Os seres humanos sentem-se recompensados quando atingem os objetivos que estabelecem. Se não definires objetivos nunca alcançarás o sucesso. Aprende a gostar de competir. Corre contra do Garmin, contra o colega de treino e o ferry local – corre até contra o pôr-do-sol. Torna o treino agradável saindo de todas as sessões de treino com algum resultado, bom ou mau. Se estiveres em águas lisas estabelece percursos de 500m, 1000m e 10km. Cronometra essas distâncias continuamente. Estabelece os objetivos de tempo e treina.

Dawid: Pagaia mais do que achas que deves. Treina com um colega. Compete o máximo que puderes.

Michele: Tenta treinar com intensidade sensatamente. Assegura-te que fazes uma sessão de intensidade média, uma baixa e claro, uma de alta intensidade. Não tenhas medo de dar o máximo na sessão de alta intensidade mas faz a de baixa intensidade em baixa.