Oscar Chalupsky
Qual o plano de treino do
vencedor do
Molokai por 12 vezes? Varia demasiado durante a época para poder dar uma resposta clara. Devido aos seus compromissos com a família e trabalho, não consegue cumprir um plano de treino estruturado.
Este é um exemplo de uma semana de treino antes das grandes competições.
Ginásio
Costumo aquecer 30’ a correr ou de bicicleta antes do ginásio. Começo com 3 a 4 séries de 30 flexões. A seguir faço abdominais alternando com 60 agachamentos de pernas. Depois passo para os dorsais: faço elevações e tração com um braço de cada vez. Gosto de fazer 3 a 4 séries de 10 repetições. A tração com um braço é feita numa máquina de dorsal. Tento utilizar as costas e não a força de braço para poder puxar quase o meu peso do corpo com um braço. Aproximo-me quase dos 100kg com cada braço. Depois faço 3 X 10 tríceps (paralelas) e alterno com ombros (elevação). É isto que faço a cada 2 dias.
Semana Típica de Água
Segunda-feira
1 hora contínuo perto do limite do endurance. Utilizo o Garmin e tento manter um ritmo constante durante toda a hora de treino sem aumentar muito o meu ritmo cardíaco. Quanto melhor for a técnica mais baixa é a frequência cardíaca. Em termos de percentagem de frequência cardíaca máxima eu devo começar a 80% e se mantiver a velocidade, termino a 100%
Terça-feira
Neste dia treino velocidade, que é essencial para remar no mar e apanhar as ondas. Aqueço 10 minutos e depois faço 1 hora. Mantenho um ritmo de prova com séries a cada 20 minutos. As séries são 20 remadas fortes, seguidas de 5 de descanso (a contar só de um lado); depois 10 remadas fortes, seguidas de 5 de descanso. Faço isto durante 20 minutos e depois regresso ao ritmo de prova durante mais 20 minutos. Isto vai ajudar a criar a força explosiva necessária para apanhar as ondas.
Quarta-feira
Dependendo de como me sinto faço um dia de descanso onde remo a apenas 70% de esforço e foco-me na técnica. Este dia é de descanso para aguentar os dias seguintes. Faço os treinos de técnica sempre em água lisa.
Quinta-feira
Este dia é para velocidade e resistência geral e pode ser feito em água lisa ou no mar. É basicamente uma pirâmide. Começo com 10 remadas e vou aumentando de 10 em 10 até às 100 ou 150 em cada lado, depois vou diminuindo até chegar de novo às 10. Descanso normalmente 50 remadas. O esforço é feito ao máximo e as remadas lentas são para recuperação total. Isto demora cerca de 1h a 1h30.
Sexta-feira
Depois do treino de velocidade de ontem eu tento fazer um treino com menos intensidade. Tento fazer um downwind curto ou 1h contínuo como na 2ª feira. Se estiver muito cansado faço um treino de técnica.
Sábado
Quando estou em forma tento ter sempre um dia de descanso mas se não estou em forma quer dizer que estou em fase de carga. Faço então uma sessão dura de 10 X 60 remadas (1 série por minuto) com recuperação total entre séries. Até a frequência cardíaca baixar as 100 bpm.
Domingo
Eu tento divertir-me nos treinos, por isso, faço um dos treinos anterior com alterações para o tornar mais interessante. Se soprar vento é sempre prioritário fazer downwind.
